クライミングのための筋トレ ダンベルハンマーカール

今回は主に上腕筋や上腕二頭筋、前腕を鍛えるトレーニングとして、ダンベルハンマーカールの動作や効果について紹介します。

動きとしては通常のダンベルアームカールと似ていますが、メインとなる筋肉が異なるので腕の筋肥大やパワー強化に役立ちます。

ダンベルハンマーカールの動作

ダンベルを用いたハンマーカールの実施方法は、肘を曲げてウエイトを持ち上げた後、肘を伸ばしながらウエイトを下ろすという簡単なものです。

通常のアームカールと異なるのは、手のひらが常に内側に向く、前腕が内旋も外旋もしないニュートラルなポジションで上げ下ろしを行う点です。

まさにハンマーを振り下ろすような向きにダンベルを動かす動作になります。

この時脇は開きすぎず、ダンベルが体に当たらないくらいに自然に腕を下ろします。

ハンマーカールの動作は肘関節の屈曲と呼ばれ、肘関節のみが動作する単関節運動です。

ダンベルハンマーカールで使われる筋肉

ハンマーカールで使われる、すなわち肘関節の屈曲で使用される筋肉には主に下記のものがあります。

• 上腕筋
• 上腕二頭筋
• 腕橈骨筋

それぞれの筋肉の解剖学的解説と働きを紹介します。

上腕筋

ハンマーカールで主に使われる上腕筋は上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、肘関節の屈曲のみを行います。

上腕骨と前腕の尺骨を跨ぐ単関節筋で、体をかなりしぼれば上腕の肘に近いところに見えてくる筋肉です。

上腕筋を鍛えると上腕二頭筋を盛り上げることができ、上腕の迫力を増すことに貢献します。

クライミングでは肘を曲げる動作がほぼ全てのムーブで出てきますので上腕筋は重要な役割をします。

上腕二頭筋

ダンベルハンマーカールで使われる上腕二頭筋は力こぶを形作る筋肉です。

上腕二頭筋は部位で二つに分かれており、体に近く短い方を短頭、遠く長い方を長頭といいます。

上腕二頭筋の働きには、肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲、肩関節の水平屈曲があり、ハンマーカールでは肘関節の屈曲が主に行われます。

クライミングにおいても肘を曲げて体を引きつける動作において重要な筋肉です。

前腕の回外は手首を外側に回すような動作で、アンダーグリップのホールドを保持する際に働きます。

腕橈骨筋

ハンマーカールではダンベルを握り込むのと同時に肘関節の屈曲を行うので前腕の筋肉も多く動員されます。

特に肘関節の屈曲では前腕の橈骨に沿ってついている腕橈骨筋が使われます。

ビールのジョッキを持ち上げるときに使われる筋肉で、前腕の動作の多くに関与します。

ダンベルハンマーカールのやり方

基本的なダンベルハンマーカールのやり方を紹介します。

まずは立った状態でダンベルを持ち、手のひらが内側を向くように手首の角度を調整します。

そこから肘を曲げてウエイトを上げていき、曲げきったところから下げていきます。この動作を繰り返していきます。

この時手首が回転してしまわないようにして、手のひらが内側を向く状態を保持しましょう。

前腕の角度についてですが、両腕が平行になるようにしてもいいですし、体の正面にきて両肩を結ぶ線と並行になってもいいです。

上腕筋を狙う場合は肘関節の屈曲のみが起こればいいので、前腕のポジションについては特に気にせず、やりやすさで選んだり、痛みが出ない角度で実施するといいでしょう。

ダンベルハンマーカールの応用

ダンベルハンマーカールの応用の一つとして、傾けたベンチに座って行うインクラインハンマーカールがあります。

体に角度をつけることにより腕が体の後ろにいきます。この姿勢でウエイトをおろすと肩関節の伸展が起こりますので、より上腕二頭筋がストレッチされることになり、筋肉への刺激を大きくすることができます。

ダンベル以外の器具を使用する場合は、ケーブルマシーンでのアームカールといったものもあります。

また、バーベルで実施する場合は持ち手に角度がついたEZバーを使うと、アームカールとハンマーカールの中間の前腕の回転角度でトレーニングを行うことができます。

EZバーを使うことで上腕二頭筋と上腕筋をバランスよく鍛えることができますし、新しい刺激としてとりいれることもおすすめです。

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以上ダンベルハンマーカールで使われる筋肉を解剖学的に紹介し、具体的なトレーニングの実施方法を説明しました。

筋肉の仕組みや動作を意識することでトレーニングの効率がより高まりますので、この記事が参考になれば幸いです。

参考元

• 「プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」　ナツメ社
• 「石井直方の筋肉の科学」ベースボール・マガジン社

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