クライミングのための筋トレ ダンベルアームカール

今回は主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして、ダンベルアームカールの動作や効果について紹介します。

ダンベルアームカールで上腕二頭筋を鍛えることで、クライミングにおいて体を引きつける力を向上させることができます。

ダンベルアームカールの動作

ダンベルを用いたアームカールの実施方法は、肘を曲げてウエイトを持ち上げたあと、肘を伸ばしながらウエイトを降ろすという簡単なものです。

この時脇は開きすぎず、ダンベルが体に当たらないくらいに自然に腕を下ろします。

アームカールの動作は肘関節の屈曲と呼ばれ、肘関節のみが動作する単関節運動です。

ダンベルアームカールで使われる筋肉

ダンベルアームカールで使われる、すなわち肘関節の屈曲で使用される筋肉には下記のものがあります。

• 上腕二頭筋
• 上腕筋
• 前腕の筋肉
• 上腕三頭筋（拮抗筋として使用される）

それぞれの筋肉の解剖学的解説と働きを紹介します。

上腕二頭筋

ダンベルアームカールで主に使われる上腕二頭筋は力こぶを形作る筋肉です。

上腕二頭筋は部位で二つに分かれており、体に近く短い方を短頭、遠く長い方を長頭といいます。

上腕二頭筋の働きには、肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲、肩関節の水平屈曲があり、ダンベルカールでは肘関節の屈曲が主に行われます。

クライミングにおいても肘を曲げて体を引きつける動作において重要な筋肉です。

手首を外側に回しながらダンベルを持ち上げるパターンと、回しきった状態でウエイトを上下させるパターンがありますが、この手首を外側に回す動作は前腕の回外の動作です。

したがって、前腕を回外させることで上腕二頭筋をより収縮させる効果があります。

クライミングの動作の中では手首が固定されていることがムーブの安定性に寄与しますので、回外動作を鍛えることは有効です。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、肘関節の屈曲のみを行います。

上腕骨と前腕の尺骨を跨ぐ単関節筋で、体をかなりしぼれば上腕の肘に近いところに見えてくる筋肉です。

上腕筋を鍛えると上腕二頭筋を盛り上げることができ、上腕の迫力を増すことに貢献します。

クライミングでは肘を曲げる動作がほぼ全てのムーブで出てきますので上腕筋も重要な役割をします。

前腕の筋肉

ダンベルを握り込んで安定させるためには握力が必要となります。このときに前腕の伸筋や屈筋といった全体の筋肉を使うことになります。

前腕の運動には多くの筋肉が関与しており、動作も複雑です。

前腕の動作には手のひらの水平方向に動かす尺屈と橈屈があります。

また、手のひらに垂直方向に動かす運動を掌屈と背屈といいます。

指の筋肉などを含めると前腕の筋肉はさらに多くの動作をすることができます。

上腕三頭筋

ある筋肉が収縮するときに、反対に伸長している筋肉を拮抗筋と呼びます。

大胸筋に対する広背筋、大腿四頭筋にたいするハムストリングスが該当しますが、上腕二頭筋の場合は上腕三頭筋が拮抗筋となります。

上腕三頭筋は肩関節と肘関節をまたぐ多関節筋で、内側にある長頭と外側にある外側頭、内側頭から構成されます。

上腕三頭筋には肘関節の伸展、肩関節の内転、肩関節の伸展といった働きがあります。

肘関節の伸展はダンベルを下ろして肘を伸ばしていく局面で使われます。

肩関節の内転は体に水平な面で、脇を閉じるような動作ですが、腕が開かないように安定させるために使われます。

肩関節の伸展は腕を後ろに回していく動作で、これも腕の位置を安定させるために使われます。

以上のようにアームカールという簡単そうに見える動作の中にも、多くの筋肉が使われていることがわかります。

ダンベルアームカールのやり方

まずは基本的なダンベルアームカールのやり方を紹介します。

まずは立った状態でダンベルを持ち、腕を自然な状態で真っ直ぐ伸ばします。そこから肘を曲げてウエイトを上げていき、曲げきったところから下げていきます。この動作を繰り返していきます。

この時できるだけ肘の位置が動かないようにしましょう。前後に肘が動いてしまうと負荷が肩や体幹に逃げてしまい、トレーニングの効果が下がってしまいます。

ウエイトを下げている最初のポジションで、手のひらを内側に向けて始める場合と、手のひらをずっと正面に向けて行う場合があります。前者の場合は前腕を回外させながらの動作になりますので、上腕二頭筋の収縮を意識した動作となります。

後者の場合は前腕が回外して上腕二頭筋が収縮したままが引き伸ばされるので、ストレッチを意識した種目になります。これを伸長性収縮といいます。

また、両腕を同時に上げ下げする場合と、片腕ずつ交互に上げ下げする場合があります。

両腕を同時に上げ下げすると両腕をバランスよく鍛えることができますし、時間の短縮になり効率的です。

片腕ずつ上げ下げすると、片方に集中できますし、片側が休めるのでボリュームを大きくすることができます

ダンベルアームカールの応用

ダンベルアームカールの応用の一つとして、傾けたベンチに座って行うインクラインアームカールがあります。

体に角度をつけることにより腕が体の後ろにいきます。この姿勢でウエイトをおろすと肩関節の伸展が起こりますので、より上腕二頭筋がストレッチされることになり、筋肉への刺激を大きくすることができます。

別の応用としてはコンセントレーションカールが挙げられます。

これは足や台などに肘を当ててアームカールを行うものです。固定する角度を調整することで、上腕二頭筋が収縮した時の負荷を大きくすることができる収縮系の種目といえます。

ダンベル以外の器具を使用したバーベルのアームカールやケーブルのアームカールといったものもあります。バーベルのアームカールは両手で実施するので重量を扱えますし、左右差を軽減することができます。

ケーブルなどのマシーンを使うとフリーウエイトとは異なって動作の間ずっと負荷をかけることができますので、ミッドレンジを中心にストレッチから収縮まで幅広く一度に鍛えることができます。

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以上ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉、実施方法と応用について紹介しました。

解剖学的に筋肉や動作を意識することで、トレーニングの効率がより高まりますのでこの記事が参考になれば幸いです。

参考元

• 「プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」　ナツメ社
• 「石井直方の筋肉の科学」ベースボール・マガジン社

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