今回はダンベルでできる三角筋後部のトレーニングを紹介します。三角筋の後部はクライミングにおいては腕を後ろに引いて体を引き付けるときに使う筋肉です。
三角筋後部の解剖学
肩の丸みを形成する三角筋は、前部、中部、後部に分けられます。
その中で三角筋後部は上腕骨と肩甲骨をつなぐ単関節筋です。
三角筋後部は肩甲骨の肩甲棘の下縁を起始としており、上腕骨の三角筋粗面という上腕骨上部に停止しています。
三角筋後部の役割
三角筋は前部、中部、後部で役割が異なります。後部の働きは肩関節の伸展、水平伸展、外旋です。
肩関節の伸展は、前に伸ばした手を下から後ろに回してくる動作です。
肩関節の水平伸展は、前に伸ばした腕を、地面に水平な面の中で、横から後ろに回す動作です。
肩関節の外旋は、上腕を軸として前腕を外側にひねる動作です。
肩関節の伸展、水平伸展、外旋はいずれも腕を後方に動かす動作に関わってくると考えていいでしょう。
クライミング動作での使用例
上記で三角筋後部の役割を解説しましたが、実際のクライミングのムーブではどう使われているでしょうか。
まずは、代表的なムーブは肘を曲げて体を持ち上げたり、ロックして保持するときに使われます。
この体の引きつけやロックで肩関節の伸展、水平伸展の動作が行われています。
ダンベルを使った筋トレ
それでは自宅でもできるダンベルを使った、三角筋後部を鍛える種目としてリアレイズを紹介します。
今回はベンチに座った状態でするリアレイズの説明をします。上半身を前傾させ、ダンベルを持った腕を下げます。そこから、腕を横に上げて、腕が水平になるくらいまで上げます。
筋肥大を目指すのであれば10回できる重量を2～3セット実施しましょう。筋肥大が十分であると考え、筋力を向上させることが目的であれば3～5回できる重量を2～3セット実施しましょう。
上記の動画でも紹介されていますが、リアレイズの応用としてベンチに寝転がって行うライイングリアレイズは、より三角筋後部をストレッチさせる効果があるのでおすすめです。
以上、三角筋後部を鍛える筋トレについて紹介してきました。体を引き付ける力が不足していると感じる方は、三角筋後部を鍛える筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考元
「プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」 ナツメ社
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