今回は筋力アップを目的とした栄養素として、クレアチンについて紹介します。
クレアチンとは
クレアチンとはアミノ酸の一種です。人間の体内で合成することも可能で、筋肉中にその多くが存在します。肉や魚に多く含まれるので食事によっても摂取できます。
サプリメントとしても販売されており、粉末状のものから液体状のものまでさまざまな種類のものが入手可能です。
クレアチンのメリット
ではクレアチンを摂取することの一般的なメリットとはなんでしょう。
一つには筋力を向上させる効果があります。
クレアチンはCP系と呼ばれるエネルギー代謝系で活用されており、力を発揮する際に利用されます。特に瞬発的な運動において利用されます。
二つ目は水分の保持により筋肉を張らせて、見た目を大きくできることです。ただしこれはボディビルをする人にとってメリットですが、クライミングの場合には体重が増加してしまうというデメリットとなります。
エネルギーの生成
筋肉の中でエネルギーを作り出す経路には主にATPを利用した回路があります。ATPとはアデノシン三リン酸のことで、これがADPというアデノシン二リン酸に変化する過程で、エネルギーが発生します。
人体でエネルギーを生成する経路として、解糖系、有酸素系などがありますが、瞬発的なエネルギーを生成する回路として、CP系があります。
CP系ではクレアチンリン酸が分解されて、クレアチンとリン酸になります。そしてそのリン酸がADPと結びついて、ATPへ変化します。
この反応により、瞬発的な力を出す場合のエネルギー源となります。 結果、トレーニングパフォーマンスを向上させることができます。
クレアチンの摂取
クレアチンについては、摂取のタイミングは特に関係ありません。ローディングが必要だという意見もありますが、いろいろと試してみるといいでしょう。一日当たり3g～6g程度を目途に摂取が推奨されます。
先にも書いたようにクレアチンは水分を保持します。したがって体重を増加させることにつながるので、パワーウェイトレシオを気にするクライマーにとっては気になるところです。
ここらへんはクレアチンによって享受できる出力の増大と、体重の増加を天秤にかける必要がありますが、これは個人差も大きいので、実際に試しながら試行錯誤してもらうのがいいでしょう。
以上クレアチンの紹介でした。数少ない効果が実感できるサプリメントだと思いますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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