今回はダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。上腕三頭筋はクライミングにおいては体を引き上けたり、プッシュの動作で使用する筋肉です。ここを鍛えることで、二の腕を引き締める効果も期待できます。
上腕三頭筋の解剖学
上腕三頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる多関節筋です。上腕三頭筋が発達すると、馬のひづめのような形状が外からでもわかるようになります。
上腕三頭筋という名前のとおり、筋頭が三つに分かれており、体に近いほうを長頭、遠くの表面に近いほうを外側頭、遠くの深いほうを内側頭といいます。
長頭は肩甲骨を起始としており、外側頭と内側頭は上腕骨を起始としています。下にいくと長頭と外側頭、内側頭はつながり、前腕の尺骨に停止しています。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋の働きには、肘関節の伸展、肩関節の内転、肩関節の伸展があります。
肘関節の伸展は、曲げた腕を伸ばしていく動作です。
肩関節の内転は、腕を上げた状態から横に広げ、体の側面を通って、体の前まで回す動作です。両肩と両膝で作られる平面内の動作で主に、長頭が使われます。
肩関節の伸展は、体の上に上げた手を、体の前に降ろして、体の横から後ろに回す動作です。肩関節の内転と伸展は似ていますが、腕を動かす平面が異なります。
クライミング動作での使用例
上記で上腕三頭筋の役割を解説しましたが、実際のクライミングのムーブではどう使われているでしょうか。
まずは、代表的なムーブはマントルで体を押し上げるときに使われます。腕立て伏せをするようなイメージです。
また、肩によるプッシュで体を持ち上げるときは、肩関節の伸展動作になります。このとき肘を体に近づけていく局面で上腕三頭筋が働きます。
以上のようにクライミングのムーブにおいて、体の引き付けからプッシュまで、上腕三頭筋は様々なムーブに関わっていることがわかります。
ダンベルを使った筋トレ
それでは自宅でもできるダンベルを使った、上腕三頭筋を鍛える種目を紹介します。
ダンベルキックバック
一つ目の種目はダンベルキックバックです。
まずは、左手で例を説明します。椅子やベンチに右手と右ひざをついて前傾姿勢をとります。左手でダンベルを持ち、左肩と左肘を平行にし、左の前腕をだらんと下に降ろします。
そこから肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、左腕が水平にまっすぐになるようにします。この時上腕三頭筋がしっかり収縮することを意識して、0.5秒くらい止められる重量を選択するとよいです。
できるだけ足や体の反動を使わずに実施すると効果的です。
ダンベルフレンチプレス
次は長頭を狙ったダンベルフレンチプレスです。
ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに持ってきます。ダンベルをぶら下げるような感じで持ってスタートします。そこから肘を伸ばしてダンベルを上に上げます。この時腕を伸ばし切ると、負荷が抜けてしまいますし、頭にぶつけることもあるので、腕は少し曲げた状態で構いません。ダンベルを真上に上げるイメージで上げてください。
片手で持って実施するバリエーションもあります。肘が痛い場合は片手で実施して、痛くない肘の開き具合を探るといいでしょう。
キックバックもフレンチプレスも、筋肥大を目指すのであれば10回できる重量を2～3セット実施しましょう。筋肥大が十分であると考え、筋力を向上させることが目的であれば3～5回できる重量を2～3セット実施しましょう。上腕三頭筋は羽状筋のため、高重量に反応すると言われているので、けがに気を付けながら重いウエイトのトレーニングも試してみてください。
以上、上腕三頭筋を鍛える筋トレについて紹介してきました。マントルが苦手だったり、プッシュして体を上げる力が不足していると感じる方は、上腕三頭筋の筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考元
「プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」 ナツメ社
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