今回はダンベルでできる棘下筋のトレーニングを紹介します。棘下筋はクライミングにおいては体を引き付けて壁に近づく動作で使用され、ローテータカフを構成する筋肉です。
棘下筋の解剖学
棘下筋は肩甲骨と上腕骨をつないでいる単関節筋で、肩関節を安定化するローテーターカフの中では唯一表面から形状が見える筋肉です。
棘下筋が発達すると、背中上部のぼこぼこ感がつき、いわゆる鬼の目が見えるようになります。
棘下筋は肩甲骨を起始としており、上腕骨の上部に停止しています。
棘下筋の役割
棘下筋の働きには、肩関節の外旋、肩関節の水平伸展があり、肩関節の動きのみに関与します。
肩関節の外旋は、上腕を軸として手を外側にひねる動作です。
肩関節の水平伸展は、前ならえのように体の前に伸ばした腕を、地面に水平にしたまま横から後ろに回転させる動作です。
クライミング動作での使用例
上記で棘下筋の役割を解説しましたが、実際のクライミングのムーブではどう使われているのでしょうか。
クライミングで基本となる正体ムーブにおいて、腕をロックして体を壁に引き付けていきます。この時に棘下筋が主働筋として運動し、肩関節の外旋が起こります。
また、ガストンで体をいれていくムーブでも、肩関節の外旋と水平伸展が起こるので、棘下筋が使われます。
あまり聞きなれない筋肉ですが、肩回りのローテーターカフを形成し、クライミングにおいても多くの場面で動作します。
ダンベルを使った筋トレ
それでは自宅でもできるダンベルを使った、棘下筋を鍛える種目として、エクスターナルローテーションを紹介します。
今回は右側の棘下筋を鍛える場合を説明します。ベンチに左体側を下に向けて寝ころびます。右の上腕を体につけて、右ひじを直角に曲げて、ダンベルを右手に持ちます。このときダンベルが地面に対して水平になるようにします。肘の位置を移動させずに、上腕を軸にしてダンベルを上に持ってくるように腕を回転させます。
この時、わきを広げてしまうと負荷が棘下筋から逃げてしまうので、しっかり上腕を体側にくっつけた状態にしましょう。
この種目はしっかり効かせると、重い重量を扱うことはできないと思います。15～20回できる重量を2～3セット実施しましょう。
以上、棘下筋を鍛える筋トレについて紹介してきました。上体を引き付けて体を上げる力が不足していると感じる方は、棘下筋の筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考元
「プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」 ナツメ社
コメント