今回はダンベルでできる大円筋のトレーニングを紹介します。大円筋はクライミングにおいては体の引き付けやプッシュの動作で使用され、広背筋の補助的な動きをする筋肉です。
大円筋の解剖学
大円筋は肩甲骨と上腕骨をつないでいる単関節筋です。大円筋が発達すると、背中上部の広がりがつき、逆三角形の背中を形作るのに貢献します。
大円筋は広背筋や棘下筋とともに、わきの下の背中の広がりを形成し、これを鍛えると翼のような大きな背中を作ることができます。
大円筋は肩甲骨の下部を起始としており、上腕骨の上部に停止しています。
大円筋の役割
大円筋の働きには、肩関節の伸展、肩関節の内転、肩関節の内旋があり、肩関節の動きのみに寄与します。
肩関節の伸展は、体の上に上げた手を、体の前に降ろして、体の横から後ろに回す動作です。
肩関節の内転は、腕を横に広げ、体の側面を通って、体の前まで回す動作です。両肩と両膝で作られる平面内の動作です。
肩関節の内旋は、上腕を軸として手を内側にひねる動作です。
クライミング動作での使用例
上記で大円筋の役割を解説しましたが、実際のクライミングのムーブではどう使われているでしょうか。
肩関節を中心として、腕を引き付けて体を持ち上げるときは、肩関節の伸展動作になります。このとき肘を体に近づけていく局面で広背筋や上腕三頭筋とともに、大円筋が働きます。
また、マントルの際には、体を引き上げて岩の上面に胸のあたりが乗るまでの動作で、肩関節の内旋が行われます。
以上のようにクライミングのムーブにおいて、体の引き付けからプッシュまで、大円筋は様々なムーブに関わっていることがわかります。
ダンベルを使った筋トレ
それでは自宅でもできるダンベルを使った、大円筋を鍛える種目として、ダンベルローイングを紹介します。
今回は左側の大円筋を鍛える場合で説明していきます。ベンチや椅子に右手と右ひざをつき、前傾姿勢をとります。ダンベルを持った左手をぶら下げて、左腕全体を地面に対して垂直にします。そこから左ひじを曲げてダンベルを持ち上げます。
この時、わきは広げすぎないようにし、左肘を腰の左側にもってくるイメージで行うと、肩関節の伸展動作が行われて、大円筋が効果的に刺激されます。
筋肥大を目指すのであれば10回できる重量を2～3セット実施しましょう。筋肥大が十分であると考え、筋力を向上させることが目的であれば3～5回できる重量を2～3セット実施しましょう。
以上、大円筋を鍛える筋トレについて紹介してきました。体の引き付けやプッシュして体を上げる力が不足していると感じる方は、大円筋の筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考元
「プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」 ナツメ社
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