クライミングのための筋トレ ダンベルリアレイズ

Training
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今回は肩の後ろ側である三角筋後部を鍛えるトレーニングとして、ダンベルリアレイズの動作や効果について紹介します。

三角筋後部はクライミングにおいては体を引きつける時やガストンで使われたりする重要な筋肉です。

ダンベルリアレイズは三角筋後部を鍛えるために効果的なトレーニングですので、ぜひ本記事を参考にしてください。

ダンベルリアレイズの動作

ダンベルリアレイズは上半身を少し前に倒した体勢で、腕を下げた状態から腕を広げながら横に上げていく動作です。

ベンチを使って角度をつけたり、スタンディングで行ったりとさまざまな方法があります。

ダンベルリアレイズは三角筋後部をピンポイントに鍛えることができるトレーニングで、肩関節の動作のみの単関節運動です。

ダンベルリアレイズで使われる筋肉

ダンベルリアレイズで使われる筋肉には下記のものがあります。

  • 三角筋後部
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

それぞれの筋肉の解剖学的解説と働きを紹介します。

三角筋後部

ダンベルリアレイズで主に鍛えられ筋肉は三角筋の後部となります。

三角筋後部は上腕骨と肩甲骨をつなぐ単関節筋です。

三角筋後部は肩甲骨の肩甲棘の下縁を起始としており、上腕骨の三角筋粗面という上腕骨上部に停止しています。

三角筋後部には肩関節の伸展、水平伸展、外旋といった働きがあります。

肩関節の伸展は腕を後ろに回していく動作で、体を前に押し出すような動きで使用します。

肩関節の水平伸展は地面と水平な面で腕を横から後ろに回していく動作です。

肩関節の外旋は腕を後ろに回していく動作で、体を前に押し出すような動きで使用します。

広背筋

リアレイズをするときには広背筋も補助的に使われます。

広背筋にはさまざまな役割がありますが、リアレイズで主に関係する動作は肩関節の伸展と水平伸展になります。

肩関節の伸展と水平伸展は三角筋後部のところで説明したとおり、体の後ろ側に腕をもってくる動作です。

リアレイズにおいては広背筋もその姿勢を安定させ、動作を起こすために重要な筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肩関節と肘関節をまたぐ多関節筋です。

上腕三頭筋には肘関節の伸展、肩関節の内転、肩関節の伸展といった働きがあります。

肘関節の伸展は肘を伸ばしていく局面で使われます。この動きはリアレイズので肘を伸ばし続けて保持する動作となります。

リアレイズでは肩関節の伸展が起こされますが、上腕三頭筋はこの動作を保持するために補助的に使われます。

以上のようにリアレイズの動作の中では、多くの筋肉が使われていることがわかります。

ダンベルリアレイズのやり方

ダンベルを用いたリアレイズの実施方法を説明します。まずはベンチに座って行うパターンで解説します。

【新シリーズ第3弾！】肩トレ種目別解説 リアレイズ編

両手にダンベルを持ってベンチに座って上体を前に倒した状態がスタートポジションです。

ここから脇を広げて腕を横に上げていきます。腕が地面と水平になるところまで上げた後、ゆっくり下げます。

この時脇はしっかり開いて、ダンベルが体に当たらないように自然に腕を下ろしていきます。

腕を上げるときに肩の後ろ側を意識して収縮させるようにします。また、小指が上に向くようにやると腕の角度が自然になり、インピンジメントという肩の怪我になりづらくなります。

ダンベルリアレイズの応用

先ほどはベンチに座ってのリアレイズを紹介しましたが、立って行うダンベルリアレイズもあります。

こちらも上体を前傾させてダンベルの上げ下げさせる方法はベンチを使ったものと同じです。

ただし、腰の負担を避けるためハムストリングスに力をいれて安定させたり、上体が動きすぎないようにするなどの意識が必要です。

立って実施することのメリットはベンチがなくてもできるという点と、足の反動を使ってダンベルを持ち上げることができることです。

何回か動作を繰り返す中で、ダンベルが持ち上がらなくなった場合に反動で補助してやることで、回数を増やすことができますし、下げる動作つまりネガティブの刺激に集中させることができます。

マシーンを使った方法としてはリアデルトフライや、ケーブルマシーンを使って前から後ろに腕を引く動作で鍛えることもできます。

マシーンを使うことで起動が安定し、三角筋後部のみに集中することができます。

以上ダンベルリアレイズで鍛えられる筋肉、実施方法と応用について紹介しました。解剖学的に筋肉や動作を意識することで、トレーニングの効率がより高まりますのでこの記事が参考になれば幸いです。

参考元

  • 「プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」　ナツメ社
  • 「石井直方の筋肉の科学」ベースボール・マガジン社

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