今回はダンベルでできる浅指屈筋と深指屈筋のトレーニングを紹介します。これらの筋肉は指を曲げるときに使われる筋肉なので、クライミングにおいては必ず鍛えておきたい筋肉です。
浅指屈筋と深指屈筋の解剖学
浅指屈筋は指から上腕骨にかけて伸びている多関節筋です。深指屈筋は指の先から尺骨の肘付近まで伸びています。
その名前の通り、浅指屈筋は前腕の表面に近いところにあり、深指屈筋は浅指屈筋の下に重なるように存在しています。
浅指屈筋は上腕骨と尺骨、橈骨の肘に近いところを起始としており、手首のあたりで4本に分かれ、親指を除く指の第一関節と第二関節の間に停止しています。
深指屈筋は尺骨の肘に近いところを起始としており、浅指屈筋と同じように手首付近で4本に分かれ、親指を除く指の先端に停止しています。
浅指屈筋と深指屈筋の役割
浅指屈筋と深指屈筋の働きには、指（親指以外）の屈曲、手関節の掌屈があります。
指の屈曲は、指を曲げてグーを作る動作です。
手関節の掌屈は、手のひら側に手首を曲げてくる動作です。
特に浅指屈筋は指の第二関節と第三関節、手首の動きに関与します。それに加えて深指屈筋では第一関節の屈曲にも関与します。浅指屈筋と深指屈筋は人差し指から小指までしかつながっていませんので、親指の動きには関与しません。
クライミング動作での使用例
上記で浅指屈筋と深指屈筋の役割を解説しましたが、実際のクライミングのムーブではどう使われているでしょうか。まずはスローパーの保持を見てみましょう。
ホールドの形状に合わせて指の第一関節、第二関節、第三関節を曲げています。これは指の屈曲であり、浅指屈筋と深指屈筋が働いています。そして、手首を曲げてホールドを抑え込み、フリクションを増大させ保持しています。このときも浅指屈筋と深指屈筋によって手関節の掌屈が行われています。
次にアーケ（カチ持ち）での動作を見てみましょう。
細かいホールドを持つアーケでは指の第一関節は反らせて、第二関節を曲げて力を入れます。このとき第二関節、第三関節が屈曲しますが、このときには浅指屈筋が主に使われます。それと同時にホールドの抑え込みで手首の掌屈が行われていますので、浅指屈筋と深指屈筋が動員されています。
ピンチでも同様に指の第二関節をかなり曲げるので、浅指屈筋が使われることになります。
以上のようにホールドを保持する際には浅指屈筋と深指屈筋が使われますので、クライミングのほぼすべての場面で重要な役割を担っていることがわかります。
ダンベルを使った筋トレ
それでは自宅でもできるダンベルを使った、浅指屈筋と深指屈筋を鍛える種目を紹介します。
フィンガーカール
フィンガーカールは指を曲げ伸ばしするトレーニングです。最初に手のひらが上を向くように、腕の位置を決めます。ダンベルを握り、手首を手の甲側に曲げて手関節の背屈を行います。ここがスタートポジションです。
ここから指を伸ばしてダンベルを転がしていきます。ダンベルを落としそうになる手前の指を伸ばし切る前に、指の第一関節にダンベルをひっかけます。そこから逆に指を曲げていき、ダンベルを巻き込んで指の力だけで持ち上げます。
このトレーニングでは指に負荷がかかる時間が短いので、回数を多めに設定することをお勧めします。20回～30回程度ができる重量のダンベルで、2～3セット実施しましょう。
リストカール
リストカールは手首を曲げるトレーニングです。
態勢はフィンガーカールと同じで、やり方も似ています。フィンガーカールでは指の曲げ伸ばしでしたが、リストカールでは手首の曲げ伸ばしをします。
手首の掌屈と背屈を繰り返すことになります。腕を地面に水平にした状態で行ったり、垂直の状態で行ったりすると刺激を変えることができます。
こちらも20回～30回くらいできる重量で実施するといいです。
以上、浅指屈筋と深指屈筋を鍛える筋トレについて紹介してきました。クライミングではかなり重要な指と手首に関わってくるトレーニングなので、保持力が足りないと考えている方はぜひ取り入れてみてください。
参考元
「プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」 ナツメ社
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